Bir aya 10 kiloqram sağlam arıqlama

1 ayda sağlam şəkildə 10 kq arıqlamaq çətin, amma mümkündür. Bunun üçün balanslı qidalanma, fiziki aktivlik və düzgün yuxu rejimi vacibdir. Aşağıda səmərəli üsulları qeyd edirəm:

Qidalanma Planı

✅ Kalori nəzarəti: Günlük kalori qəbulunu təxminən 1200-1500-ə endirin. (Dəqiq kalori ehtiyacını hesablamaq üçün çəki, yaş, cins və aktivlik səviyyəsi nəzərə alınmalıdır.)
✅ Zülal əsaslı qidalanma: Toyuq, balıq, yumurta, paxlalılar və az yağlı süd məhsulları ilə doyumlu və protein zəngin menyu qurun.
✅ Karbohidrat məhdudiyyəti: Şəkərli içkilər, şirniyyat və ağ unlu qidalardan imtina edin. Onların yerinə tam taxıllar və tərəvəzlər yeyin.
✅ Yağlar azaldılmalıdır: Qızartmalar yox, sobada və ya buxarda bişirilmiş qidalar seçin.
✅ Bol su için: Gündə ən azı 2-3 litr su qəbul edin. Yeməkdən əvvəl 1 stəkan su içmək iştahı azaldır.

Fiziki Aktivlik Planı

????️‍♂️ Həftədə ən az 5 gün idman edin:
???? Kardio məşqləri: Gündə 30-45 dəqiqə sürətli gəzinti, qaçış, velosiped sürmək və ya rəqs edin.
???? Güc məşqləri: Squat, plank, push-up kimi məşqlər əzələləri möhkəmləndirir və yağ yandırmanı sürətləndirir.
???? HIIT məşqləri: Qısa müddətli, intensiv idman (məsələn, 30 saniyə sürətli qaçış, 30 saniyə dincəlmə) maddələr mübadiləsini gücləndirir.

Əlavə Məsləhətlər

???? Yuxu rejiminizi normallaşdırın: Gecə ən azı 7-8 saat yatmaq metabolizmanı yaxşılaşdırır.
???? Stressi idarə edin: Kortizol hormonu artdıqda yağ yığılması artır, meditasiya və dərin nəfəs məşqləri edin.
???? Fast food və qazlı içkilərdən uzaq durun.

Bu üsullara ciddi əməl etsəniz, sağlam şəkildə çəki atmağınız mümkündür!